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Ovo de Ouro

Um Tesouro Nutricional

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Quando se trata de escolher fontes de proteína para a nossa dieta, o ovo se destaca como uma opção excepcional, superando muitas carnes em vários aspectos. Este alimento não é apenas uma rica fonte de proteína, mas também um verdadeiro tesouro de nutrientes essenciais que promovem a saúde.

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O ovo é um dos alimentos mais completos e nutritivos que podemos incorporar em nossa dieta diária, tanto para adultos quanto para crianças. Ele é uma fonte rica em proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais, desempenhando um papel fundamental no desenvolvimento e na manutenção da saúde.

Proteínas de Alta Qualidade

Um ovo médio contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína de alta qualidade, que é facilmente digerida e absorvida pelo corpo. Embora carnes como frango, boi e peixe ofereçam mais proteína em porções equivalentes, a qualidade da proteína do ovo é incomparável. Isso se deve ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais, o que torna o ovo uma opção ideal para quem busca maximizar a eficiência nutricional da dieta.

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Ovos

Composição

Nutricional do Ovo

 

Além de sua excelente proteína, o ovo é rico em vários componentes que fazem maravilhas pela saúde. A colina, por exemplo, é um nutriente crucial encontrado no ovo, fundamental para o funcionamento saudável do cérebro e para o desenvolvimento cognitivo em crianças. Estudos mostram que a colina pode melhorar a memória e a função cerebral, tornando o ovo uma escolha inteligente para todas as idades.

Os ovos também contêm antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, que são essenciais para a saúde ocular, ajudando a proteger contra a degeneração macular e a catarata.

Além disso, eles fornecem uma variedade de vitaminas, incluindo B12, riboflavina e ácido fólico, que desempenham papéis vitais na produção de energia e na saúde do sangue.

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Tabela nutricional do ovo 100g
(2 ovos)

  • Calorias: 135kcal

  • Carboidratos: 2,13g

  • Proteínas: 11,3g

  • Lipídios: 9,05g

  • Fibras: -

  • Colesterol: 361mg

  • Ácidos graxos saturados: 2,64g

  • Ácidos graxos monoinsaturados: 3,66g

  • Ácidos graxos poli-insaturados: 1,22g

  • Ácidos graxos trans: 0,02g

  • Cálcio: 40,4mg

  • Ferro: 1,79mg

  • Sódio: 160mg

  • Magnésio: 10,7mg

  • Fósforo: 157mg

  • Potássio: 143mg

  • Zinco: 1,33mg

  • Cobre: 0,06mg

  • Selênio: 15mcg

  • Vitamina A: 159mcg

  • Vitamina D: 1,9mcg

  • Vitamina E: 1mg

  • Vitamina B1: 0,07mg

  • Vitamina B2: 0,58mg

  • Vitamina B3: 0,72

  • Vitamina B6: -

  • Vitamina B12: 0,87mcg

  • Vitamina B9 ou folato: 46mcg

 

*Valores de 100g de ovo de galinha cru, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimento

Calorias do ovo versus Atividade Física

 

Uma unidade de ovo médio (50g) possui, em média, 65kcal de calorias. Elas estão assim distribuídas: 50kcal na gema e 15kcal na clara.

É por isso que atletas que consomem muitos ovos por dia, buscando reduzir a ingestão calórica, usam só a clara em parte das refeições. Há maior ingestão de proteínas, com menos calorias.

Quem está buscando hipertrofia e/ou está em restrição calória pode optar pela estratégia de não comer a gema, já que a clara tem baixo teor de gordura e calorias e ainda conta com a proteína necessária para os músculos. Entretanto, na clara não há os benefícios de outros nutrientes, como vitaminas, ácidos graxos e antioxidantes.

Segundo o farmacêutico Carlos Eduardo Rocha Garcia, mestre e doutor em Ciência de Alimentos, cada ovo oferece, em média, 12% dos valores de proteínas recomendados por dia. Ele ressalta que o modo de preparo do alimento tem influência no impacto nutricional no corpo e destaca a importância de uma alimentação variada, não dependente só de ovos.

— Deve-se utilizar o ovo na forma cozida para evitar o acréscimo de óleos e, por consequência, mais calorias. Porém, o ovo possui uma quantidade considerável de gorduras, sobretudo as saturadas. Assim, o ovo em excesso também carrega elevados níveis calóricos. Trata-se de uma fonte interessante de proteínas para atletas, mas devem ser consumidos com moderação para aqueles, sobretudo, que buscam controlar o peso. Já os ovos fritos passam a possuir valor calórico bem mais elevado. Dietas pautadas somente, ou preferencialmente, em ovos são prejudiciais, pois não oferecem fibras, carboidratos, diversos minerais e vitaminas, além de serem prejudiciais pelo excesso de colesterol e gordura saturada.

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Exercícios com faixa elástica

Benefícios do ovo

na Saúde

 

O ovo tem benefícios como a promoção da saúde muscular, o controle do peso, o fortalecimento do sistema imunológico, o aumento da capacidade de resistência aeróbica e a contribuição para a saúde do cérebro devido à presença de colina, nutriente essencial para a função cognitiva.

Outros principais benefícios do consumo regular do ovo são contribuir no combate às anemias e na prevenção da osteoporose; auxiliar na saúde dos olhos, por possuir luteína e zeaxantina, carotenoides antioxidantes que ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade, como a degeneração macular e cataratas; favorecer o controle da glicemia; e melhorar os níveis do colesterol bom, o HDL.

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Ovos da Granja Pé Vermelho

Incorporar ovos na sua dieta diária é uma maneira prática e deliciosa de garantir uma nutrição completa. Seja no café da manhã, no almoço ou no jantar, os ovos são versáteis e se adaptam a diversas preparações. Portanto, escolha o ovo como sua principal fonte de proteína e desfrute de todos os benefícios que ele oferece à sua saúde.

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Referências

  • Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.

  • FoodData Central. (2021). United States Department of Agriculture. Disponível em: USDA FoodData Central.

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